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Como obter amplificador de abs rasgado ganhar peso muscular por ANDREA CESPEDES Última atualização: 06 de janeiro de 2017 Andrea Cespedes é uma chefia profissionalmente treinada que focou estudos em nutrição. Com mais de 20 anos de experiência no setor de fitness, ela treinou ciclismo e corrida e ensina Pilates e yoga. Ela é um treinador pessoal certificado pelo American Council on Exercise, RYT-200 e tem graus de Princeton e Columbia University. Como obter o aumento de amitido rasgado Aumentar o peso do músculo Você anseia por um corpo que transforma as cabeças no ginásio: musculoso, lustroso e definido. Os abdominais rasgados fazem parte deste pacote físico completo. Claro, o esforço no piso da sala de musculação é uma obrigação, se você estiver construindo músculos, mas o que você come é tão importante, se não mais. Com os bons princípios de treinamento, exercícios e equilíbrio de macronutrientes, você pode atingir seus objetivos de abs com nervuras e ganho de músculo. Coma mais calorias de qualidade Ganhar músculo requer um excesso de calorias, mas isso não significa que você pode se encharcar com sorvete e cachorros quentes. Apenas 250 a 500 calorias mais do que você queima regularmente ajuda a adicionar músculo, não gordo. Para determinar a sua taxa diária de queima de calorias, use uma calculadora online como esta, da MyPlate, que leve em consideração sua idade, gênero e nível de atividade. Quando você adiciona calorias, não vá para lixo de alta caloria, como açúcares, carboidratos refinados e gorduras saturadas. Em vez disso, faça suas refeições consistir em proteínas magra, produtos frescos, grãos integrais e gorduras saudáveis, como abacate e nozes. Além disso, evite desperdiçar suas calorias em bebidas, como refrigerantes, cafés extravagantes e álcool. Reduzir a ingestão de carboidratos Você não precisa ir no-carb ou mesmo super low-carb para parecer definido. Mas, reduzindo moditamente sua ingestão de carboidratos pode ajudá-lo a queimar gordura - especialmente a gordura que cobre sua barriga e evita que seu pacote de seis mostre. Um estudo publicado em uma edição de 2015 do Journal of Nutrition demonstrou que o consumo de 40 a 43 por cento das calorias diárias de carboidratos, em oposição à recomendação padrão de 45 a 65 por cento de calorias, teve efeitos positivos na perda e distribuição de gordura. Para uma dieta padrão de 2.000 calorias, este é de 200 a 215 gramas por dia. Você ainda pode desfrutar de um a dois pedaços de fruta inteira, um 12 xícaras de grãos, como aveia ou arroz integral, na maioria das refeições e alguns produtos lácteos diariamente com esse plano. Concentre-se em proteínas Uma boa parcela de suas calorias diárias totais deve vir de proteína. A proteína fornece aminoácidos que ajudam no processo de construção e reparação muscular. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda entre 0,72 e 0,91 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente para atletas de fortalecimento. Para uma pessoa de 150 libras, isso equivale a entre 108 e 137 gramas de proteína diariamente. Divida suas necessidades específicas de proteína entre quatro ou cinco refeições. Por exemplo, tenha dois ovos cozidos com café da manhã, peito de frango grelhado com almoço, bifes grelhados no jantar e desfrute de iogurte grega com baixo teor de gordura e biscoito com lanches. Agende uma das suas refeições imediatamente após o treino. Não só você irá substituir calorias queimadas, mas você enviará nutrientes aos músculos quando eles estiverem maduros para recebê-los para crescimento e recuperação. Apontar para cerca de 20 gramas de proteínas e alguns carboidratos nesta refeição, um soro de proteína de soro pós-treino feito com frutas e leite é uma opção nutritiva. Vá para movimentos compostos Grandes, movimentos compostos, como agachamentos e levantamentos, dobre o dever. Eles ajudam você a desenvolver músculos movendo múltiplas juntas ao mesmo tempo e ativando muitos dos músculos do núcleo chave que você deseja definir. Estes movimentos em vez de pequenos exercícios de isolamento, como cachos de bíceps. Escolha pelo menos um exercício que vise principalmente todos os principais grupos musculares, incluindo o peito, costas, braços, ombros, quadris, nádegas e coxas. Alguns movimentos visam múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo, embora, por exemplo, a linha segmenta as costas e o bíceps efetivamente. Um exercício de peso simples que efetivamente compilará o músculo inclui: Varie sua rotina de peso a cada mês até seis semanas para desafiar constantemente seu corpo e obter resultados. Isso pode envolver reordenar os exercícios ou adicionar novos completamente. Levante pesado Para seus movimentos compostos para adicionar músculo, você deve desafiar as fibras musculares a quebrarem para que elas se consertem e cresçam mais e mais fortes. Quando você levanta pesos, vá para pesados ​​que você só pode gerenciar por quatro a oito repetições totais. Aumente o peso quando oito repetições se sentem acessíveis. Construa até pelo menos três conjuntos de cada exercício. Dê-se pelo menos 48 horas entre os grupos musculares trabalhados. Descarte Crunches Pare de fazer crunches o tempo todo. Eles apenas treinam o reto abdominal superficial, a bainha dianteira dos seus abdominais e não queimam gordura. Eles também são relativamente limitados em sua capacidade de esculpir a barriga do baralho. Aumentar os benefícios do ab-building dos exercícios compostos que você faz com três a cinco exercícios ab-específicos extras por semana. Em cada um, inclua cinco a 10 exercícios ab, como os abaixo, que se concentram em uma combinação de flexão, rotação e flexão lateral. Faça pelo menos oito repetições de cada movimento antes de ir para o próximo. Suspensão de aumento de perna A suspensão de suas mãos requer a maior estabilidade do núcleo para evitar balançar. Você segmentará a parte superior e inferior da região abdominal com este movimento. Segure em uma barra de pull-up com um aperto sobre a mão ou coloque os braços nas alças ab. Envolva os seus abdominais puxando o seu ombro para a coluna e, em seguida, levante os joelhos para além dos seus quadris. Solte para a posição suspensa de perna longa para completar uma repetição. Spiderman Plank Alveje seu núcleo inteiro, particularmente o abdômen transversal profundo e os obiques, com esta variação no exercício de prancha clássico. Entre no topo de um pushup, ou uma prancha descansando nos antebraços e dedos dos pés. Levante sua perna direita e puxe o joelho e ao redor do lado de seu corpo para tocar seu tricep direito. Mantenha o seu corpo rígido enquanto termina os seus representantes à direita e depois mude para a esquerda. Você pode ter ouvido falar da roda ab pode ser eficaz, mas difícil nas costas. Experimente um movimento semelhante com uma bola de estabilidade em vez disso. Entre com todas as mãos com as mãos em uma bola de estabilidade. Mantenha sua barriga fortemente puxada para a coluna vertebral, role a bola o mais longe possível. Rode a bola de volta para você para completar uma repetição. Mantenha uma volta rígida o tempo todo. Faça um ou dois setores para a direita e depois para a esquerda para colocar mais ênfase nos oblíquos. Cortar a madeira do cabo Use uma máquina de cabo ajustada à altura dos ombros ou, alternativamente, conserte uma banda de resistência para uma âncora resistente, para efetivamente treinar o movimento rotacional e os músculos, como o quadratus lumborum e os oblíquos, que são responsáveis ​​por torcer e contribuir para um corte meio. Fique de pé com o lado esquerdo voltado para a máquina de cabo e pegue o punho com as duas mãos. Afaste-se ligeiramente para sentir tensão e plantar os pés na distância do quadril. Mantenha seus braços estendidos e se afastar do ponto de âncora, à direita. Controle seu retorno para a posição inicial de modo que você resista a rotação um pouco, em vez de ser puxado pelo cabo. Faça todos os representantes de um lado e depois mude de direção. Obtenha as últimas dicas sobre dieta, exercício e vida saudável Copyright copy 2017 Leaf Group Ltd. O uso deste site constitui a aceitação dos Termos de Uso da LIVESTRONG. 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Os exercícios Balldevice não aumentaram a atividade muscular quando comparados a outros tipos de exercícios sem bola ou dispositivo, diz Martuscello. Principais do núcleo, exercícios baseados no chão, núcleo tradicional como situps, a estabilidade do núcleo, como o uso de tábua no peso corporal, não ativam os músculos do núcleo. Para os pesquisadores, os maiores ativadores dos músculos do núcleo foram os grandes exercícios de elevação. Martuscello, também um assessor de treinamento e colaborador do HUMANFITPROJECT recomenda agachamentos. Deadlifts e prensas aéreas. Não pegue todos os gung-ho, no entanto. A segurança é a chave. A complexidade dos exercícios de peso livre excede os exercícios baseados no chão e os exercícios de estabilização do núcleo, o que suscita preocupação com lesões, diz Martuscello. Embora o nível de risco seja elevado, isso não deve desencorajar o uso de peso livre. Como qualquer outra coisa na vida: grande risco, grande recompensa. No entanto, isso não significa que nós apostamos nossas economias de vida. A beleza com exercícios de peso livre é que eles podem ser carregados progressivamente para acomodar a técnica adequada. Você ouviu isso aqui: Feche os situps constantes e comece a ficar pesado.